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休止中

 2017年の明けましておめでとうございますです。

 更新止まったままだけど、まだまだ生きてるよ(笑)

http://h.ten-t.net/article/407600587.html

↑ 休止の理由。

 いや、どのページを開いても、トップのこれが毎回出てくるので、検索から来てくれた人には鬱陶しすぎるかなと思って(^_^;

 昨年は微塵も進展なく終わってしまいました(^_^;

 あ、漫画雑誌の発売日はそこそこ更新してたんですよ?ただ、最近は忙しくて読む暇がないので、雑誌が貯まる一方で、発売日シリーズは削除しようと考えてたり。

 それでもまだまだやる気だけはある(笑)

 今年こそは片を付けたいなぁ…。

2017年01月06日

2014年01月16日 22:47

ハンバーガーダイエット(笑)「(一ヶ月限定)マクドナルドのメニューを主食に痩せてみる」


 さて、先日観たダイエット番組にガッカリしたこともあり、ワシなりにちょいと変わった実験でもしてみようと、今回の規格を立ち上げてみました。

 題して「マックメニューを主食に痩せてみる」です。

 「マック」と言ってもパソコンのことではないですよ?(笑)
 関東圏では「マック」、関西圏では「マクド」と呼ばれるハンバーガーチェーン店「マクドナルド」のことです。
 ちなみに英語に詳しい人の話によると、正式な発音は「マクダァーノ」らしいですが定かではありません(笑)

 ダイエットの天敵とされるジャンクフードの代表のようなハンバーガー等々ですが、サプリメントが安くてに入る現代では必ずしもそうではなく、結局のところ太る痩せるなんてのは、しょせんカロリーであるということを証明できたら良いななどと考えて実験してみることにしました。

 なお、この記事はこのカテゴリの基本なので、必要な情報を追加したりなど今後書き加えることあり得ます。

 では、以下に予備知識等、必要な説明をつらつらと。


ジャンクフードって何がジャンクなの?

 最近、ドナルドをみないでしょ?
 なんでも、ああいう子供受けするキャラでジャンクフードへの感心を助長して、子供たちの食生活を乱し健康を阻害しているという、食育という言葉も知らない「お前らの脳がすでにジャンク」と言いたくなるようなクソ馬鹿な親の責任は棚に上げたような言いがかりをつけて、アメリカのプロ市民団体がドナルド追放を訴えたらしいんですよ。

 んで、向こうじゃもうドナルドを見られないらしいですよ。
 日本でも最近は控え気味で、そのうち見られなくなるんじゃ無いでしょうか?

 さて、いったい何がジャンクなのかという話ですね。

 塩分過多とか脂質が多いとかのイメージですが、基本のハンバーガーに含まれる塩分って0.6gほどだし、人が一日に必要な塩分は1.5gですから、三食ハンバーガーにしてもちょっと足が出るだけだし、何よりジャンクフードを食わなくても現代人は10gも摂ってたりと普通に過剰なので、三食ハンバーガーだけにした方がむしろ減塩という皮肉な結果になったりします(笑)
 脂質もまあ似たような状態。

 じゃあ、何がジャンクなのか?
 ずばり食事の量が崩壊するんですよ。
 要はジャンクフードってカロリーの割には足りない栄養素も多いため、それらを補給するにはさらに他の食品を摂る必要が出てきます。

 つまり、まともな栄養補給しようとしたら必然的にオーバーカロリーになるわけ。
 カロリーを抑えてジャンクフードだけにしたら、今度は栄養が不足するし。

 食生活が崩壊し、栄養の調整が難しくなるという意味で「ジャンク」なのですな。

 ただ、世の中、ジャンクフード大好きって人も多く、三食ジャンクフードを食べたいって人もいると思います。

 現代じゃそれも難しくはなく、塩分とカロリーにさえ気をつければ、足りない栄養はサプリメントで補給すれば良いだけの話。三食ジャンクでも健康的に過ごすことが可能です。


マックメニュー+サプリメントでいく

 サプリと言っても、その辺でよく見かけるダイエットサプリじゃないですよ?

 あんなもん、微々たる効果しか無い物を大仰な広告打ってボッタくってるだけの、詐欺まがいの業者ばかりです。
 大手製薬・食品メーカーの名前が付いていても同じこと。

 ワシがここで言うサプリとは、ビタミン・ミネラル類を補給できる総合サプリメントです。

 栄養には、タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素と呼ばれるものがあり、これらを一日の必要分、しっかり摂ることがダイエットの前提です。

 減量を目指す以上は必然的に食事量が減るわけだし、どうしても必要な栄養が不足しがちになります。
 栄養が不足すると身体の機能も正しく働かなくなるし、つまりは痩せるという面についても効率が悪くなり、最悪身体を壊します。

 「三食キッチリ食べないとダメ」というのはこのことを言っており、普通の食品だけで摂ろうとすると食事を抜くわけにはいかなくなるということ。
 また、「一日○○kcal摂るべき」とか言われているその数字の根拠は、一日分の栄養を普通の食品だけでしっかり摂ろうとしたら、最低それぐらいのカロリーになるというものです。

 摂取カロリーを減らしたいけど栄養を摂る必要もある、これが昔のダイエットの難しいところでした。
 得に背も高く基礎代謝の大きい男性ならともかく、男性より小柄で基礎代謝の低い女性にとって、栄養をしっかり摂れる食事量だと、どうしても痩せることが出来るアンダーカロリーの状態に持っていくのは、かなり難しいところ。

 たまにカロリー至上主義の人が論破されたり、身体を壊して失敗したりするのは、この辺の知識が欠如してるからです。

 カロリーを抑える食事量で足りない栄養を補給するためにサプリメントは必須と言えるんですが、昔は栄養は普通の食物からという偏見もあったし、サプリメント自体も高価だったので、やはりそれも難しい。

 それが現代の健康志向からコンビニでもビタミンサプリが置かれるようになり、値段も安価で手に入れやすくなりました。

 これら補給系サプリを利用すれば、食事を味や食感を楽しむ娯楽の面と、栄養補給の面とで分けることができるので、ダイエット(減量)もかなり楽になります。

 つまり、サプリを併用することで、ジャンクフードを主食に痩せることも可能と言うこと。

 ダイエットサプリみたいなゴミに金をかけるのはやめましょうね(笑)


 なお、ワシが愛飲しているサプリメントは、アムウェイの「トリプルX]という総合アプリ。
 会社としては悪評高いですが、このサプリは日本人に必要な栄養素を100%以上補給することが可能です。

 あ、ちなみにディストリビューターからなんて買いませんよ?
 以前の記事でも紹介したことがある通販です。

 まあ、別にアムウェイのものが一番品質が良いとかではなく、過去健康マニアでいろんなサプリメントを試した結果、自分の胃に一番合うという理由で長年愛飲しています。
 サプリメントって人によって胃に合わず、空きっ腹で飲むと胃が痛くなる場合もあるので、含まれている栄養素も重要ですが、一番は自分の胃に合うことが大切ですね。


ルール

 ・とりあえず口に入れた物は毎日書く
 ・マックのレシート画像を添付
 ・体重・体脂肪率・ウエストを朝起きて計る


 これでいこうかと思います。
 レシートは、まあ場所を特定されると嫌なので店舗名や値段は隠しますが、日付だけで充分証拠になるでしょう。

 それで実際ワシが食べたのかどうかは分かりませんが(笑)、まあ、そこまで疑る人は別に信じてくれなくて良いです。
 こちとらダイエットサプリを売りたいわけでもないですし。

 あと、体重と体脂肪率はもちろん、ウエストを測りたいと思います。

 体重:91.6kg
 体脂肪率:27.9%
 ウエスト:108.5cm


 これが先ほど測った数値。
 ウエストはヘソを基準としてその周りを測ります。
 ちなみに息を思いっきり吸い込んで腹を膨らませた状態で。

 本当は楽にした平常時を測るのが正しいようですが、それを基準にすると最大サイズの時にズボンがきつくなりそうだから、という理由でワシはこの測り方にしています(^_^;

 なお、ウエストを測るのは、体重や体脂肪率が結構いい加減だから。
 体重なんて排便されるまで食べた量で変動しますし、体脂肪計も姿勢や手足の体温によって平気で1〜2%は誤差が出てくるものです。
 なので、これに一喜一憂しても仕方ないし、最悪なときに測ったりすると心が折れる原因にもなります。
 結局は見た目なんですから、くびれを表すウエスト周りを必ず測るようにします。

 本当は一日の変動を知るためにも朝晩測った方が良いんですが、ワシは過去に実践していて変動幅を知っているので一番体重もウエストも数値が少なくなる朝だけにします。
 体重1〜2kg、ウエストサイズ1〜2%、朝と夜ではこれぐらいの誤差があるので、明日の朝に測る数値は、体重90kg、ウエスト107cmぐらいになってると思います。

 ちなみに測定に使うのは、メジャーは裁縫用のクニャクニャしたやつ(分かるか?この説明で(^_^;)

 体重・体脂肪計はタニタの「インナースキャン BC−600」という物を使います。
 10年くらい前の機種ですけどね、アキバのヨドバシで2万円ぐらいした結構良いやつなんですよ?(^_^;


カロリーはどこまで抑える?

 ネットを検索すると、自分の身長と体重を入れることで、基礎代謝と生活代謝を出してくれるサイトがいくらでも見つかります。

 で、アホな人はここでの体重を入れたりするんですが、それに合わせたら現状維持にはなっても痩せるわけはありません。

 というわけで、目標体重、もしくは自分の身長においての平均体重を入れて、その生活代謝を基準とします。

http://www.e-uruoi.net/about/index3.htm

 ↑とりあえず、簡単なこのサイトを使って算出。

 ワシは身長177cmですから、平均体重はたしか69kgほどだったと思います。まあググれば良いんですが、一ヶ月でそこまで痩せるのは無理なのでここは適当。
 なお、本当の代謝量って体脂肪率と筋肉量から算出した方が良いので、長期に減量する場合はこういうサイトより、そちらの計算方法を使った方が良いです(計算方法については別の機会に書くことにしますが)。

 生活強度は最弱なので、出てきた数値は、基礎代謝が一日約1500kcal、生活代謝は一日約2000kcalとなりました。
 この生活代謝以下にすることを目標とし、ここまでは食べて良いことにします。


食事内容

 ・一日二食
 ・ダブルクォーターパウンダー・チーズを基本とする
 ・一週間に一日だけ、その時の生活代謝分、カロリーを摂っても良いことにする


 ワシ、一日二食健康法を実施してるので、朝は胃腸を休めるために摂らないようにしています。

 あ、ちなみに朝食が午前中の栄養になるとか言うのは嘘ですから。
 胃での消化が終わって腸にいくのにだいたい4時間ぐらいかかるのに、午前中の栄養として回せるわけ無いでしょ?(^_^;
 午前中は夜中に貯め込んだ脂肪を消費してるんですよ。

 朝を抜けば、前日の夕食にガッツリ食ったって、貯めた脂肪を使うので関係なくなります。

 空腹感というのは今まで朝食を摂ってきた習慣に合わせた錯覚なので、1〜2ヶ月もすれば感じなくなって普通に午前中を過ごすことが出来ます。

 で、食事回数が少ない分、一回をガッツリ食べたいので、ダブルクォーターパウンダーチーズを基本食とします。

 セットではなく、あくまで単品。
 ポテトもドリンクも頼みません。

 このセットでポテトを付けるのが、マックで太る一番の原因なんですよ。
 実はね、マックポテトのLサイズって、マックのメニューの中でも一、二を争う高カロリー。
 以前の記事でも書きましたが、Lサイズのカロリーは571kcalで、ビックマックですら及ばないほど高カロリーです。

 これに勝てるのはレギュラーメニューだと、今回挙げたダブルクォーターパウンダー・チーズぐらいですね。
 これが828kcalですから、二食で1656kcalと、充分過ぎるほど摂れます。

 まあ、2000kcal以下にすれば良いので、ポテトのMサイズぐらいは一回ほど付けても良いんですが、そこまで食べたいとも思わないので、ポテト選ぶくらいならチキンマックナゲットを頼みますね。
 まあ、この辺は2000kcal以内なら裁量で自由です。ドリンクにしても良いし。

 ちなみにダブルクォーターパウンダー・チーズの栄養価ですが、その中の

 炭水化物(糖質):38.0g
 タンパク質:49.3g
 脂質:53.1g



 カロリーは1gにつき、糖質・タンパク質:4kcal、脂質:9kcalですから、

 炭水化物(糖質):152kcal
 タンパク質:197.2kcal
 脂質:477.9kcal

 合計:827.1kcal


 マックのメニューページでは切り上げて828kcalにしてるんでしょうか?まあ計算通りですね。

 え〜、炭水化物というのは一日最低でも50gは摂らないと、筋肉の分解を加速させることになります。
 50gを切った場合、ウエイトとトレーニングをしていても筋肉は一気に減ります。

 人体は一日120gまで炭水化物を貯めておけますから、だいたい120g近くの炭水化物を摂るようにはしたいところです。
 これに満たない場合、空腹感が半端なくなります。

 ダブルクォーターパウンダー・チーズは二食で76gですから、空腹感を満足させるためにはちょいと不足気味かもしれませんが、そこは脂質でカバーと言ったところでしょうか。

 タンパク質の必要量は、一般人で体重の1000分の1。
 これは現段階のの体重を基準に。

 ワシなら今は約92kgですから、一日92gのタンパク質が必要と言うことですね。
 ダブルクォーターパウンダー・チーズは二食で98.6gと充分です。

 タンパク質は「肉」と言える物すべての材料となりますから、足りないと筋肉が著しく減少しますし、皮膚も荒れ、皮膚の延長である髪も抜けてハゲます(笑)

 脂質の必須量はちょっと分からないんですが、最適な量というのは生活代謝の約2割。
 ワシの生活代謝は今の約92kgで計算すると2600kcalほど。実は20kg減の時と600kcalぐらいしか変わりませんね。まあ、動かないですから(^_^;

 なので、400〜500kcalとして、まあ計算しやすいように450kcalを取り立てますか。
 脂質1g当たりの9kcalで割って、結果50g。これがワシにとって一日に最適な脂質量。
 ダブルクォーターパウンダー・チーズは二食で106.2gですから・・・過剰気味ですな(笑)
 脂だけ抜けるならこの余分なのを抜けばさらにカロリーを減らせますが、そんな注文をマックが受けてくれるとは思えないので諦めましょう(^_^;


 さて、最後の一週間に一日だけ〜ってやつですが、基本的にアンダーカロリーというのは身体に負荷をかけるものなので、減量において健康的なダイエットというものは存在しません。
 まあ、これまで書いてきた栄養をちゃんと満たした上でなら、好意的に見て健康的とは言えると思います。

 でも身体に負荷がかかってるのは間違いないので、休憩のためにも一週間に一度、現在の生活代謝分なら摂取カロリーを上げても良いことにします。

 普段のカロリー制限を生活代謝でなく、基礎代謝以下に抑えているなら、一週間に一食(一日では無い)だけ暴飲暴食しても構いません。
 これぐらい食事量を制限してると俗に言う「胃が小さくなってる」ので、暴飲暴食してるつもりでも一食分の量は大したことないんですよ。まあ、数時間かけて食べるというのはダメですが、1時間なら1時間と決めて暴飲暴食する分には構いません。

 まあ、抑えられるなら抑えた方が減量の効果は上がるので、ワシは一日として生活代謝分に抑えてみたいと思います。


どれぐらい痩せて、どんな痩せ方になるか

 今の生活代謝が約2600kcalですから、目標との差分が600kcal。
 本当は体重が減っていくことで差分も減っていくんですが、今回は一ヶ月限定と言うことでそんなに痩せないでしょうから、とりあえず大まかにこのままで計算します。

 一週間に一日の普通食日を覗いて一ヶ月26日とし、26×600=15600kcal。
 脂肪は1kgを落とすのに約7200kcalですから、単純計算で一ヶ月で約2kg減になりますね。

 ただ、ウエイトトレーニングをしないので筋肉も落ちますから、筋肉の方が重い分、体重はもう少し軽くなるかもしれません。
 また、実際はダブルクォーターパウンダー・チーズ二食の1656kcalまで抑えるわけですから、その分はもう少し落ちるかなといったところ。

 加えて最初の一週間は、もしかしたら1〜3kgほど体重だけ落ちるかもしれません。
 これってね、食事制限で塩分が減った分、身体に貯めておける水分が抜けるため。

 よく熱中症予防で水分だけじゃなく塩分も摂りなさいって言われてますよね?
 あれは人体が水分を貯めておくためには塩分が必要だから、水だけガバガバ飲んでいても全部流れてしまって結局、熱中症になってしまうからという理由。
 それと同じ理屈で、食事制限で過剰気味の塩分が減った分、水分が抜けて軽くなるってわけです。

 よく「ダイエット初めて一週間で2kgも減った〜」なんて喜んでる頭の軽い姉ちゃんがいますが、それ、水分が抜けただけですから(笑)
 現に減ったのはその2kgだけで、それ以降、なかなか効果が出ないと嘆いている人もまた多いです(^_^;

 ワシも普段は塩分過多気味ですから、その分の水が抜けて、最初は勢いが良くなる可能性はありますね。


 さて、一番肝心なのが痩せ方の把握。

 なんか、ほとんどの人が「痩せる=スタイルが良くなる」と勘違いしているんですが、その理想と現実とのギャップで挫折するという人が後を絶ちません。

 ウエストが細くなって、ボンッキュッボンッな体型になる〜♪とか。

 残念ながら、今、世の中で流行ってるダイエット法で痩せたとしても、そういう痩せ方にはなりません。

 どういう痩せ方になるかというと

 今の体型のまま萎む

 です。

 先ほども書きましたが、減量すれば筋肉も落ちます。
 筋肉を付けるためにはオーバーカロリーにする必要があるため、減量中のアンダーカロリーな状態では脂肪も筋肉も落ちます。
 減量中のウエイトトレーニングは、その筋肉が落ちる量を最小限にするために行うものであり、脂肪を落とすと同時に筋肉を付けることはできません。

 また、有酸素運動は運動した分、一日に生活代謝に加えるものであって、筋肉は尽きませんし維持も出来ませんし、ましてや基礎代謝を上げるというものでもないです。
 掃除したり階段を上り下りするのと同じ。

 なので、ウエイトトレーニングを取り入れていない限り、現在の体型のまま、例えば腹が出た状態なら腹が出た状態で全体的に萎んでいき、他の脂肪が落ちきった後、最後に腹が引っ込んでようやくまともな体型になるという痩せ方をします。それまでは餓鬼のような体型のままと言うことです。

 だから、ウエストを測る必要があるんです。

 よく鏡を見ることが大事なんて言われますが、この痩せ方の知識が無いまま体重と体脂肪だけ測って鏡を見るもんですから、変わらない体型に減量の効果が出ていないと勘違いして挫折する人が多いわけです。

 体重自体はこの通り一ヶ月に2kgぐらいですし、ウエイトトレーニングを取り入れてないと筋肉と脂肪は同じ比率で減っていくので体脂肪率もほとんど変わりません。
 10kg落としてようやく2〜3%、体脂肪率が減るぐらいですかね。

 なので、ウエイトトレーニングを取り入れてない場合、「痩せた?」と言われるのはだいたい10kg減になったぐらい。


 ワシは運動が有酸素・無酸素関係なく大嫌いですから、ウエイトトレーニングなんて絶対しません(笑)
 っていうか、「ダイエット」って食事療法のことで、運動の概念はないしね。

 なので、今のまま萎んでいくというのを理解した上で実行していきます。




 さて〜、とりあえずこんなところかな?

 始めるのは明日からにしたいと思います。

 心配なのは味に飽きないか?ということと、職場や自宅からは店舗に少し距離があるので億劫にならないかと言うことですね。
 まあ、同じ物を一年食べ続けたこともあるので味の方は大丈夫と思いますが、面倒臭いと感じるととたんにやる気を無くすのがワシの性格。なんとか習慣化しないといけませんねぇ(^_^;

 まあ、無理をすると言うほどでもないし、なんとかなるかな?徒歩圏だし。

 さて、明日からどうなることやら。
 こういう時に限って、松屋とかワシの大好きなピザーラとかが新メニュー出したりするんだよな(^_^;

 まあ、一ヶ月限定だし、例えそうだとしてもなんとか誘惑を断ち切ってみせたいと思います(笑)

 一ヶ月なんでで、2月の15日までということで。
 乞うご期待。



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posted by ホリボー | Comment(2) | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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